錠剤をポップせずに葉酸を増やす7つの方法

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Alex Caspero、R.D。は、登録栄養士であり、 新世代のための新鮮なイタリア料理

言葉を聞いたら '葉酸、 'おそらく最初に頭に浮かぶのは...まあ、妊娠です。結局のところ、それは事実上すべてにあります出生前のビタミンそこに。しかし、脳に赤ちゃんがいるかどうかに関係なく、この栄養素を十分に摂取していることを確認する必要があります。

ローダウン:葉酸、またはその合成形態では葉酸は、オーブンにパンを持っている女性だけでなく、すべての女性にスーパーフードの力を持っているビタミンB群です。葉酸の主な役割は、遺伝物質(DNAおよびRNA)の生成を助けることによって新しい細胞を作ることです。これが、妊娠のように細胞が急速に成長する時期に葉酸が非常に重要である理由です。葉酸は赤血球でも機能し、心臓病や心臓病からの保護に役立つ可能性があります乳癌。

十分な葉酸が得られないと、子宮頸がん、結腸がん、脳がん、肺がんのリスクが高まるなど、深刻な問題を引き起こす可能性があります。あなたの体は新しい血球を生成するためにビタミンを必要とするので、葉酸の不足も貧血を引き起こす可能性があります。症状には、脱力感、倦怠感、息切れなどがあります。

さらに、深刻な先天性欠損症の50〜75%は、最初の1か月の直前および最初の月を通して十分な葉酸を摂取することで予防できます。妊娠、疾病管理予防センターによると。

出産可能年齢の女性は、1日に少なくとも400mcgの葉酸を摂取することをお勧めします。その数は膨大に聞こえるかもしれませんが、食べることで簡単に行うことができますアボカドトースト朝食にオレンジジュースを添え、ランチサラダにレンズ豆の半分のカップを追加し、午後にブロッコリーとフムスで軽食をとります。

妊娠中または妊娠を予定している人の場合、その数は1日あたり最大600mcgになります。食物を通して十分に摂取することは可能ですが、多くの医師は、レベルが確実に満たされるように、葉酸を含む出生前のビタミンを推奨しています。

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パルス

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豆類、豆類、レンズ豆、ひよこ豆の総称である豆類は、葉酸の最良の天然源です。ハーフカップのサービングには、葉酸、タンパク質、繊維、複雑な炭水化物、鉄分が含まれていますが、ほとんど無脂肪で、 グリセミック指数

レンズ豆 パックをリードする ハーフカップサービングあたり179mcg 、または推奨される1日の摂取量の45%。牛ひき肉を挽く場所に調理済みレンズ豆を追加して、タコスや唐辛子との交換に最適です。ひよこ豆は印象的な 缶あたり121mcg 、だからあなたの好きなフムスを積むか、クルトンの代わりにローストしたひよこ豆をサラダに追加してください。または、たった半分のカップで1日の摂取量の26%を提供する黒い目のエンドウ豆を試してみてください。彼らはまた、スープや野菜のラップに混ぜて素晴らしい味がします。

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ほうれん草

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暗闇を追加する別の理由が必要であるかのように、葉物野菜あなたの食事療法に。生ほうれん草1カップには 葉酸58mcg 、または1日の推奨レベルの約15%。ほうれん草には、ベータカロチンやルテインなどの植物化学物質も含まれており、さまざまな種類の癌から保護します。今朝のスムージーを試してみてください:ほうれん草の葉1カップ、冷凍バナナ1/2、ピーナッツバター大さじ1、大さじ1をブレンドします チーア種子 、そしてクリーミーで滑らかになるまでブレンダーで11/2カップのミルク。

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ブロッコリー

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このカリカリの野菜は本物のスーパーフードであり、フリーラジカルによる損傷に対抗する抗酸化物質と消化を助ける繊維が含まれています。調理されたブロッコリーの各ハーフカップには、 葉酸84mcg 。ピザのトッピングとして、または葉酸を追加するために強化されたパスタを混ぜて、それだけでお楽しみください。

アスパラガス

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この低カロリー野菜は提供します 70mcgの葉酸 カップあたり、ビタミンA、C、Kと一緒に。アスパラガスのバッチを簡単にローストします食事の準備週の間に。彼らはまた、サラダに刻んだり、スクランブルエッグに折りたたんだり、お気に入りの穀物ボウルで鶏肉や玄米と組み合わせたりして、素晴らしい味がします。

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アボカド

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緑の女神は健康的な脂肪が豊富であるだけでなく、アボカドは葉酸の優れた供給源を提供します— 54 mcg、または約 毎日の価値の10パーセント 一食当たり。エリザベスショー、R.D.N。、および共著者によると 不妊食品クックブック 、「アボカドをマヨネーズやバターなどの他の脂肪と交換することは、食事の葉酸摂取量を増やし、心臓の健康を促進するための優れた方法です。」

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卵 ゲッティイメージズ

卵は栄養が豊富で、比較的少ないカロリーでたくさんの栄養を供給します。それらはタンパク質の優れた供給源であり、以下を含むほぼすべての必須ビタミンが含まれています 葉酸24mcg それぞれの大きな卵に。保つ 固ゆで卵 冷蔵庫でおやつに入れるか、ポーチドエッグ朝のアボカドトーストに葉酸を2回投与します。

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ピーナッツ

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ピーナッツをもっと食べるのに言い訳は必要ないかもしれませんが、ピーナッツは葉酸のおいしい供給源であり、大まかに提供します ハーフカップあたり175mcg 。ピーナッツのファンではありませんか?ヘーゼルナッツを含むほとんどすべてのナッツには葉酸が含まれています( 65 mcg )、 アーモンド ( 31 mcg )とクルミ( 49 mcg )同じ1/2カップのサービングのため。