この15分間のトレーニングはあなたの足と腹筋を形作ります

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全体を調子を整えて強化する準備ができました下半身、そして健康的な用量を得る 仕事も?私はあなたを完全にカバーしました。このサーキットトレーニングは、あなたを強化するように設計されています 臀筋ハムストリングス 、大腿四頭筋、腹筋をわずか5回の動きで。

私はまた、あなたが均等に筋力を構築するのを助けるために、いくつかの一方的なエクササイズ(一度にあなたの体の片側を対象とするドリル)を投入しました-私を信じてください、これは重要です。さらに、このトレーニングには機器は必要ありませんが、心配しないでください。やけどを感じることがあります。さらに、加重など、より挑戦的な下半身の動きに挑戦する準備をします スクワット そして デッドリフト 。さあ、始める準備はできましたか?

テキスト、黄色、線、フォント、円、笑顔、

時間: 15分

装置: 食物

良い: 下半身と腹筋

指示: 移動ごとに10回の繰り返しを完了し、すぐに次の演習に進みます。 5つの動きをすべて終えたら、最初から回路を繰り返します。合計3ラウンドを行います。 体力をつけるために、このルーチンを週に1、2回行い、数回でウォームアップすることをお勧めします。ダイナミックストレッチ最初。


ブリッジヒップクックリフト

方法: 膝を曲げ、足を床に平らにした状態で仰向けになります。右足を胸に向けて抱きしめ、膝をつかみます。臀筋をかみ合わせ、左太ももが背中と一直線になるまで腰を持ち上げます。マットまで下げます。それは1人の担当者です。 それぞれの側で10回の繰り返しを完了してから、次の動きに進みます。


体重スクワット

方法: 足をヒップ幅だけ離して立ってください。膝を曲げ、腰を後ろに座らせ、太ももが床と平行になるまで体を下げます。胴体を直立に保つために、腕を前に下げて下げます。立ち上がって開始し、臀筋と上部を圧迫し、腕を脇に寄せます。それは1人の担当者です。 10回の繰り返しを完了してから、次の動きに進みます。



リバースランジ

方法: 足をヒップ幅だけ離して立ち、手を腰に当てます。右足を持ち上げて、後ろに一歩踏み出します。背中の膝が床にほぼ触れるまで下げ、腰を常に前に向けたままにします。スタートに戻ります。それは1人の担当者です。 それぞれの側で10回の繰り返しを完了してから、次の動きに進みます。


リーチ付きスプリットスタンスヒンジ

方法: 足をヒップ幅だけ離して立ちます。右足を後ろに2歩後ろにスライドさせ、かかとを上げて、まるでキックスタンドのように、母指球でバランスを取ります。上腕二頭筋が耳に当たるまで腕を前に伸ばしながら、胴体が床と平行になるまで背中を平らにして腰を前に向けます。その後、立った状態に戻ります。それは1人の担当者です。 それぞれの側で10回の繰り返しを完了してから、次の動きに進みます。


ラテラルスクワット

方法: 足を腰よりも広くし、膝とつま先を前に向けて始めます。 (少し足を11時と1時に回しても、快適に感じる場合は問題ありません)。体重を右かかとに移し、腰を後ろに押し、左足をまっすぐにしたまま膝を曲げます。太ももを床と平行にするようにしてください。カウンターバランスとして腕を前に持ってくるか、胸に留めることができます。次に、右足をドライブして動きを逆にします。上部で一時停止して、臀筋を圧迫し、腰の前部を前方に伸ばします。反対側で繰り返します。それは1人の担当者です。 10回の繰り返しを完了してから、上から回路を繰り返し、合計3ラウンドにします。

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