トレーナーによると、女性のための10のベストエクササイズ

板の動き キャットサボイキャベツ

人々が運動を始めたとき(または休憩後に運動に戻ったとき)に私が犯す最大の間違いの1つは、Instagramやジムで人々がしているのを見る2.0レベルのものにすぐに行きたいということです。彼らは、それがあなたを殺すように見えないなら、どうやってあなたを強くすることができると思いますか?真実は、しかし、あなたがする必要があるということです 板張りの方法を学ぶ あなたの前に バーピー ;そうしないと、自分を傷つけたり、体のバランスを崩したりする可能性があります。

代わりに、しっかりとした基盤を構築することから始めます。私の女性のクライアントにとって、それはあなたの腹筋と背中を含む彼らのヒップエリアとコアに焦点を当てることを意味します。 これらの筋肉群が組み合わさって女性の体の原動力を形成するため、女性のための筋力増強トレーニングは両方を対象にする必要があります。

しかし、基本に焦点を当てることは、あなたが恒星のトレーニングに参加するつもりがないことを意味するものではありません。女性のための最高のエクササイズのいくつかは、あなた自身の体重を使用するだけであなたの全身を彫刻し、強化し、そして挑戦する基本的な動きです。

したがって、すべてのレベルに適し、頭からつま先まで強くなるのに役立つ女性向けのトレーニングプランを探している場合は、これらのエクササイズをマスターしてください。強くなるにつれて、ミックスにウェイトを追加することでチャレンジを増やすことができます。開始筋力トレーニング週に3〜5回、準備が整います パワークリーン そしてトルコの起床あっという間に!


時間: 15分

装置: 無し

最適な用途: 全身の強さ

指示: 次の演習に進む前に、各移動のすべてのセット/担当者を実行します。これらは女性にとって最高のエクササイズのいくつかであり、そのため、 この全身トレーニングを週に2〜3回行うことをお勧めします。 より長いワークアウトをお探しの場合は、終了したらシーケンスを最初からやり直して、さらに1〜2回繰り返すことができます。ラウンドの合間には、必ず2〜3分間休んでください。


死んだバグ

方法: 嘘をつき始める 腕を胸の上に伸ばし、脚を上げて90度に曲げた状態で背中を伸ばします(膝は腰より上にあり、床と平行に輝きます)。腰を床に押し付けたまま、コアを支え、ゆっくりと同時に伸ばして右脚を下げ、マットの真上にホバリングします。一時停止してから、最初に戻って反対側で繰り返します。それは1人の担当者です。 コンプリート できるだけ多くの担当者 、コントロール付き、30秒で。


レッグロワー

方法: 足を天井に向かってまっすぐ伸ばし、足を腰に、腕を横に伸ばして、仰向けになり始めます。腰がマットからアーチ状に上がらないように、左下肢をできるだけ低く下げます。最初に戻り、反対側で繰り返します。それは1人の担当者です。 コンプリート できるだけ多くの担当者 、コントロール付き、30秒で。

ここでの重量はオプションです。自由にそれを捨てて、追加のサポートのために尻の下に手、手のひらを下に置いてください。


スーパーマン

方法:腕と脚を床に伸ばした状態でお腹の上に横たわり始め、体が1本の長い線を形成し、額がマットの上にくるようにします。腹筋を動かし、臀筋を圧迫し、4本の手足すべてを持ち上げ、さらに胸と頭を地面から数インチ離し、マットの上を見つめて首を中立に保ちます。 3〜5秒間押し続けてから、ゆっくりと下げて開始位置に戻します。それは1人の担当者です。 30秒でできるだけ多くの担当者を完了します。

方法: つま先を押し込み、かかとでお尻を休ませて、マットの後ろでひざまずき始めます。膝を腰の下に、手首を肩の下にして、手を四つんばいの位置まで前方に歩きます。膝を持ち上げて、かかとから頭まで1本の直線を形成します。腰を高く保ち、腹筋を動かします。 30秒間押し続けてから、戻って開始します。


クラムシェル

方法: 左腕を曲げ、頭を手で支え、右手を腰に、右脚を左上に、膝を曲げ、かかとを臀筋に合わせて、左側に横になり始めます。右腰を後ろに転がさずに右膝を天井に向かって持ち上げて、本のように脚を開きます。スタートに戻ります。それは1人の担当者です。 30秒以内に、コントロールを使用してできるだけ多くの担当者を完了してから、サイドを切り替えます。

このエクササイズは、脚の小さな筋肉グループを活性化するのにも役立ちます。これにより、より高度な筋力エクササイズを行うときに、大きな筋肉グループを真にターゲットにすることができます。


グルートブリッジ

方法: 足を曲げ、足を床に平らに置き、腕を横にして仰向けになります。腹筋を動かし、臀筋を圧迫し、かかとを押し込み、体が肩から膝まで一列になるまで腰を天井に向かって持ち上げます。下げて開始する前に、2秒間その位置を保持します。それは1人の担当者です。 10回の繰り返しを3セット完了します。


シングルレッグデッドリフト

方法: 足を合わせ、腕を横にして立ち始めます。コントロールを使用して、胴体を前に傾け、左脚を体の後ろに持ち上げ(足を曲げ)、両方が床と平行になるまで左腕を前方に伸ばします。 スタートに戻ります。それは1人の担当者です。 片側10回の繰り返しを3セット完了します。


逆ランジ

方法: 足をヒップ幅だけ離し、腕を横にして立ち始めます。コントロールを使用して、両足が90度の角度を形成し、後ろの膝が地面から2〜3インチ離れるまで、左足を後ろに下げて下に下げます。動きを逆にして、最初に戻ります。それは1人の担当者です。 交互にせずに片側10回の繰り返しの3セットを完了します。


ミリタリープレス

方法: 両足を肩幅に広げ、両手を真上に伸ばし、手のひらを前に向け、上腕二頭筋を耳に当てて立ち始めます。 (注:追加のチャレンジにはダンベルを使用できます。)背中をまっすぐにしてコアをかみ合わせたまま、肘が90度に曲がるまで腕をゆっくりと横に下げます。このムーブメントの下部で、肩甲骨を一緒に絞ってください。開始位置に戻ります。それは1人の担当者です。 10回の繰り返しを3セット完了します。


ベントオーバーローイング

方法: まず、足を腰の下に置き、膝を少し曲げて、胴体がマットと平行になるように腰を前方にヒンジで固定し、腕を真っ直ぐ下に垂らし、手のひらを向かい合わせます。肩甲骨を一緒に握り、腕を曲げ、肘を天井に向かって引っ張ります。手が胸郭に達したら停止します。一時停止してから、腕を下げて開始します。それは1人の担当者です。 10回の繰り返しを3セット完了します。