有酸素運動をクランクアップする8つのローイングワークアウト

より健康で幸せな私に向かって漕ぐ Tinpixelsゲッティイメージズ

カーディオマシン あなたを助けます 500カロリー以上燃焼 1時間以内—以外 トレッドミル または エアロバイク ?あなたが推測した場合 ローイングマシン 、あなたのためのゴールドスター。ローイングマシンのトレーニングがカーディオの世界で大きな復活を遂げたのはそのためです、と元インストラクターのDeirdreCluteは言います 長屋 ニューヨーク市で。 「ローイングマシンは衝撃が少ないので怪我のリスクを減らすだけでなく、強度と心臓の持久力の素晴らしい組み合わせであるため、誰もがローイングマシンを使いたいと思っています」と彼女は言います。 「あなたは常に自分自身に挑戦することができ、常にもう少しプッシュする余地があります。」

まだ疑問に思っている人のために:ローイングマシンは 良い いい結果になる?一言で言えば、そうです!しかし、私の言葉を信じないでください。ローイングマシンのトレーニングの利点はそれ自体を物語っています。 「各ストロークは、脚、コア、背中、腕に力を与えています」とクルートは言います。 「強く押すほど抵抗が大きくなり、ワークアウトが良くなります。」彼女が話しているプッシュは、あなたがすべてのストロークに注ぐ努力のレベルです。ローイングはスピードではなく、コントロールとパワーです、と彼女は言います。

ローイングマシンに飛び乗る準備ができたら、 ここにあなたが取り組むための8つのローイングワークアウトがあります、すべて専門家によって設計されました。


30分のローイングマシンワークアウト

クルートは、短時間で筋肉を震わせるスウェットフェストに参加する必要がある人々のために、この30分間隔のトレーニングを設計しました。そのために、次の6つのラウンドを実行します。

  • 適度な努力で1分(10のうち7 RPEスケール )。
  • 8RPEで1分
  • 9RPEで1分
  • 最大エフォートで30秒(10 RPEのうち10)
  • 簡単な作業で90秒(3または4 RPE)

    HIITローイングマシンワークアウト

    このHIITトレーニング アニーマルグルーによって作成されましたのプログラミングディレクターは、ローイングマシンから床まで体重をかけます。筋力トレーニング。フィットネスレベルに応じて、サーキットを3〜4回完了し、インターバルの間に30秒の休憩をとって、トランジションが速いことを確認します。


      パワーストロークローイングマシンワークアウト

      この基本的なローイングマシンのトレーニング グレッチェン・ラダッツから 、長屋のコーチは、筋肉を使ってできるだけ多くの力を生み出すことを目的としています。 「これらは爆発する高速でハードなストロークです」と彼女は言います。リズムを同じに保ちますが、強く押したり引いたりして、より速く漕ぎます。

      • 5RPEで10パワーストローク
      • 10回の回復ストローク
      • 7RPEで10パワーストローク
      • 10回の回復ストローク
      • 9RPEで10パワーストローク

        はしごドリルローイングマシンワークアウト

        これがRaddatzからのもう一つの素晴らしいトレーニングです。 「これにより、ペースが速くなり、カロリー消費量が増加します」と彼女は言います。 'あなたはから移動します 有酸素ゾーンからスプリントスタイルの嫌気ゾーンへ 。 '

        • 3RPEで漕ぎ始める
        • 最大エフォート(10 RPE)に達するまで、30〜60秒ごとにエフォートレベルを1つ上げます。
        • ヒットしたら、コースを逆にして、3RPEに達するまではしごを降ります。

          スパイシースプリント

          ConceptFitnessのボートコーチであるLizzyCarsonは、このトレーニングは、すばやく心を躍らせるルーチンを探している人に最適だと言います。通過するのに16分しかかかりませんが、それはあなたの心拍数をずっと上昇させ続けます。

          • 最大努力で35秒(10 RPE)
          • 25秒間休む
          • 16回繰り返す

            不潔な500のローイングマシンワークアウト

            これはプロのために作られているので、経験を積んだら一度だけ取り組んでください。カーソンは、ローイングのゴールドスタンダード距離である2000mテストの準備に使用できるタフなセットだと言います。

            • 500mの距離の行を完了する
            • 1分間休む
            • 6回繰り返す

              ストロークビルドバーナーローイングマシンワークアウト

              脳卒中率を維持する練習が必要な場合は、トレーニングを受けるために使用できる簡単なトレーニングがあります、とカーソンは言います。

              • 3 RPEで1分、残り1分
              • 3 RPEで1分、残り1分
              • 5 RPEで1分、残り1分
              • 5 RPEで1分、残り1分
              • 7 RPEで1分、残り1分
              • 7 RPEで1分、残り1分
              • 9 RPEで1分、残り1分
              • 9 RPEで1分、残り1分
              • 最大努力で1分、残り1分
              • 最大努力で1分、完了